Gezond leesvoer
Wat krijgen Nederlanders eigenlijk binnen? 17 voedingsstoffen onder de loep
Eet je gezond genoeg?
Het antwoord hangt af van veel verschillende factoren. Krijg je genoeg groente, fruit, volkorenproducten, eiwit en vezels binnen? Eet je gevarieerd? Ook leeftijd, geslacht, zwangerschap, sport, zonlicht, medicijngebruik en een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kunnen invloed hebben op wat je nodig hebt.
Om daar beter zicht op te krijgen, houdt het RIVM al sinds 1987 bij wat mensen in Nederland daadwerkelijk eten en drinken. Dat gebeurt onder meer via de Voedselconsumptiepeiling: een grootschalig onderzoek waarbij duizenden Nederlanders bijhouden wat er op hun bord en in hun glas terechtkomt. Zo ontstaat een beeld van wat Nederland gemiddeld binnenkrijgt, maar ook van verschillen tussen bepaalde groepen.
We leven al een stuk gezonder
Nederland eet op een aantal punten gezonder dan een paar jaar eerder. We eten gemiddeld meer groente, fruit, ongezouten noten en peulvruchten, minder rood en bewerkt vlees en drinken minder suikerhoudende dranken. Ook krijgen we gemiddeld minder suiker en zout binnen en juist meer vezels. Maar we zijn er nog niet!
Bronnen
Dit artikel is gebaseerd op informatie van het RIVM, Wat eet Nederland,
het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en de NVWA.
De belangrijkste basisbronnen zijn de
Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM, de conclusies van Wat eet Nederland, de normvergelijkingen voor vitamines en mineralen
op Wat eet Nederland, de voedingsnormen en supplementadviezen van het Voedingscentrum, en de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad.
Wat zijn dan de belangrijkste aandachtspunten?
De aandachtspunten verschillen per groep. Het RIVM ziet in de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 vooral lage innames van vitamine A, B2, B6, C en folaat bij een deel van de bevolking. Bij mineralen gaat het met name om calcium en ijzer. IJzer is vooral een aandachtspunt bij meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Calcium vraagt aandacht bij een deel van de volwassenen.
Vitamine D verdient aparte aandacht. De inname is volgens het RIVM vooral laag bij senioren van 70 jaar en ouder. Tegelijk geldt het supplementadvies breder dan alleen voor 70-plussers. Vrouwen vanaf 50 jaar krijgen het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken. Voor iedereen vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag. Ook jonge kinderen, zwangeren, mensen met een donkere of getinte huid en mensen die weinig buiten komen krijgen het advies om extra vitamine D te nemen.
Dat betekent niet automatisch dat er sprake is van een medisch tekort. Het laat wel zien waar extra aandacht voor voeding of suppletie verstandig kan zijn. Een lage inname is een signaal. Of iemand echt een tekort heeft, hangt ook af van opname, voorraad in het lichaam, zonlicht, gezondheid, medicijngebruik en persoonlijke omstandigheden. Het RIVM geeft daarom aan dat vervolgonderzoek, zoals voedingsstatusonderzoek via bijvoorbeeld bloedwaarden, nodig is om te bepalen of lage innames ook echt zorgelijk zijn. Voeding is geen rekensommetje op een servet, al zou dat voor iedereen die ooit een eetdagboek heeft ingevuld wel fijn zijn.
Hieronder vind je 17 voedingsstoffen, wat ze doen, waar ze in zitten en wat er op basis van de RIVM-cijfers verstandig is om in de gaten te houden.
Belangrijkste aandachtspunten
Volgens het RIVM krijgen sommige groepen in Nederland van bepaalde vitamines en mineralen minder binnen dan wordt aanbevolen. Bij vitamines gaat het vooral om vitamine A, B2, B6, C, D (bij bepaalde leeftijdsgroepen) en foliumzuur, ook bekend als vitamine B11. Bij mineralen worden vooral calcium en ijzer genoemd.
Óók belangrijk!
Voldoende drinken
Water hoort niet in het rijtje vitamines en mineralen, maar is wel onmisbaar voor een goede vochtbalans. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks ten minste 1,4 tot 1,8 liter te drinken. Dat hoeft niet alleen water te zijn: ook thee, koffie zonder suiker, melk en sojadrink tellen mee. Water blijft wel de makkelijkste keuze, omdat het geen calorieën bevat en niet slecht is voor je tanden. Volgens het RIVM drinken Nederlanders de laatste jaren meer water: bij 7- tot 69-jarigen steeg de gemiddelde consumptie van 558 gram per dag in 2007-2010 naar 844 gram per dag in 2019-2021.
Belangrijkste Mineralen
Calcium
Calcium is belangrijk voor de opbouw en het behoud van botten en tanden en speelt een rol bij de werking van spieren en zenuwen. Zuivel is een bekende bron, maar calcium zit ook in sommige groene groenten, noten en verrijkte plantaardige alternatieven. Volgens het RIVM is de calciuminname laag bij een deel van de volwassenen. Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen en vrouwen vanaf 70 jaar gelden hogere voedingsnormen dan voor jongere volwassenen.
IJzer
IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door het bloed vervoert. Het RIVM ziet lage ijzerinnames vooral bij meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. IJzer zit in vlees, volkorenproducten, peulvruchten, noten en sommige groenten. Vitamine C kan de opname van ijzer uit plantaardige bronnen verbeteren. Vermoeidheid kan bij een ijzertekort passen, maar is niet specifiek. Bij aanhoudende klachten is medisch onderzoek verstandiger dan zelf gaan puzzelen met hoge doseringen.
Jodium
Jodium is nodig voor de productie van schildklierhormonen. Die hormonen zijn belangrijk voor de stofwisseling en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. In Nederland komt jodium vooral binnen via brood met gejodeerd bakkerszout, zuivel en vis. Het RIVM beoordeelt de jodiuminname voor de bevolking als voldoende. Vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is het belangrijk dat de inname niet verder daalt. Wie weinig brood eet, of vooral brood zonder gejodeerd zout, kan daardoor minder jodium binnenkrijgen.
Kalium
Kalium speelt een rol bij de werking van zenuwen en spieren en helpt bij het behoud van een normale bloeddruk. Het zit vooral in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten. Het RIVM ziet bij een deel van de bevolking lage kaliuminnames, maar er wordt niet gezegd of dit direct zorgelijk is. Voor supplementen geldt: wees voorzichtig met hoge doseringen, zeker bij nierproblemen of medicijngebruik.
Magnesium
Magnesium is betrokken bij de werking van spieren en zenuwen en bij de energiestofwisseling. Het zit in volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en groene groenten.
Vitaminen
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor de ogen, het afweersysteem en het gezond houden van de huid. Het zit vooral in lever, zuivel, ei en verrijkte vetten. Het lichaam kan ook provitamine A uit bijvoorbeeld wortel en groene bladgroenten omzetten in vitamine A. Het RIVM ziet lage innames van vitamine A bij jongeren van 14 tot 17 jaar en bij volwassenen. Tegelijk zijn er geen concrete aanwijzingen dat dit op bevolkingsniveau direct tot een zorgelijke situatie leidt.
Vitamine B2
Vitamine B2, ook riboflavine genoemd, helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en draagt bij aan het gezond houden van de huid. Het zit vooral in zuivel en verrijkte zuivelalternatieven, en daarnaast in vlees. Het RIVM ziet lage innames van vitamine B2 bij een deel van de volwassenen.
Vitamine B6
Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling van aminozuren en bij de werking van het zenuwstelsel en afweersysteem. Het zit onder meer in vlees, vis, ei, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten en groente. Het RIVM ziet lage innames bij een deel van de volwassenen. Let bij supplementen op de dosering, want langdurig te veel vitamine B6 kan klachten geven zoals tintelingen of zenuwpijn.
Vitamine C
Vitamine C helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade en ondersteunt de weerstand. Het is ook betrokken bij de vorming van bindweefsel. Groente, fruit en aardappelen zijn belangrijke bronnen. Het RIVM ziet lage innames bij een deel van de volwassenen en bij jongeren van 14 tot 17 jaar.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden, de werking van spieren en het immuunsysteem. Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit het in onder meer vette vis, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals margarine en halvarine. De RIVM-cijfers laten zien dat de vitamine D-inname vooral laag is bij senioren van 70 jaar en ouder. Voor andere groepen is de beoordeling lastiger, omdat zonlicht een grote rol speelt. Het Voedingscentrum adviseert extra vitamine D voor onder meer kinderen tot 4 jaar, zwangeren, mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar.
Vitamine E
Vitamine E is misschien minder bekend dan vitamine C of D, maar het doet belangrijk werk achter de schermen. Het is een vetoplosbare vitamine die als antioxidant helpt om cellen, bloedvaten en weefsels te beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt vitamine E vooral in plantaardige oliën, halvarine, margarine, noten, zaden en graanproducten. Een tekort komt in Nederland nauwelijks voor en het RIVM noemt vitamine E niet als belangrijk laag-innamepunt.
Foliumzuur (Vitamine B11)
Foliumzuur, ook bekend als folaat of vitamine B11, is belangrijk voor normale groei en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt daarnaast een belangrijke rol rond het begin van de zwangerschap. Het RIVM ziet lage innames van folaat vooral bij vrouwen. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen die zwanger willen worden en vrouwen in de eerste 10 weken van de zwangerschap om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken.
Vitamine B12
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Voor mensen die veganistisch eten adviseert het Voedingscentrum verrijkte producten en een vitamine B12-supplement. Bij ouderen kan de opname uit voeding afnemen.
Overige Mineralen
Zink
Zink is betrokken bij de opbouw van eiwitten, groei en ontwikkeling van weefsel en de werking van het afweersysteem. Het zit in vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, graanproducten, noten en peulvruchten. Volgens het RIVM is de zinkinname bij volwassenen voldoende.
Selenium
Selenium, ook seleen genoemd, helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade en ondersteunt de werking van de schildklier en het afweersysteem. Het zit onder meer in vis, noten, vlees, eieren en graanproducten. De hoeveelheid in plantaardige producten hangt mede af van de bodem. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 70 microgram per dag te gebruiken.
Eiwitten en Vezels
Eiwitten
Eiwit is de voedingsstof die de laatste jaren misschien wel de meeste aandacht krijgt. Niet zo gek, want je lichaam gebruikt eiwit als bouwstof voor spieren, organen, huid en ander weefsel. Tijdens de vertering wordt eiwit afgebroken tot aminozuren. Daarmee kan je lichaam weer nieuw lichaamsweefsel opbouwen en onderhouden.
Volgens het RIVM voldoet de eiwitinname in Nederland aan de aanbevelingen. Voor gezonde volwassenen geldt gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Sommige mensen hebben wat meer nodig, bijvoorbeeld bij intensief sporten, zwangerschap, borstvoeding, een veganistisch voedingspatroon, ziekteherstel of wondgenezing.
Eiwit zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, ei, melk, yoghurt en kaas, maar ook in plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, brood en graanproducten.
Een eiwitsupplement of eiwitrijke shake kan dan heel praktisch zijn, vooral als het met gewone voeding lastig is om voldoende binnen te krijgen. Denk aan intensieve sportperiodes, weinig eetlust, een druk schema, een volledig plantaardig eetpatroon of een periode waarin iemand herstelt en moeite heeft om genoeg te eten. Bij onbedoeld gewichtsverlies, ondervoeding, ernstige ziekte of herstel na ziekte is begeleiding door een arts of diëtist belangrijk.
Vezels
Vezels krijgen vaak minder aandacht dan eiwit, maar ze verdienen eigenlijk een betere pr-afdeling. Ze leveren nauwelijks energie, maar doen wel belangrijk werk. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en stoelgang, helpen bij een verzadigd gevoel na de maaltijd en passen binnen een gezond voedingspatroon. Ze zitten alleen van nature in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden.
Hier zit wél een duidelijk aandachtspunt. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen om minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen en volwassen mannen minimaal 30 gram. Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 ligt de gemiddelde vezelinname in Nederland rond 21 gram per dag. Dat betekent niet dat iedereen een medisch probleem heeft, maar wel dat veel mensen hun dagelijkse voeding vezelrijker kunnen maken.
De eerste stap blijft gewone voeding: vaker volkoren kiezen, groente toevoegen aan lunch en avondmaaltijd, fruit eten in plaats van sap, en peulvruchten wat vaker op het menu zetten. Omdat er verschillende soorten vezels zijn, is variatie belangrijk. Havermout, volkorenbrood, linzen, bonen, fruit met schil en een handje ongezouten noten leveren allemaal vezels, maar niet precies dezelfde soorten.
Een vezelsupplement of vezelproduct kan geschikt zijn als aanvulling wanneer het in de praktijk niet lukt om voldoende vezels uit voeding te halen. Bijvoorbeeld bij een druk voedingspatroon, weinig eetlust, een beperkte productkeuze, een maaltijdvervanger of een periode waarin iemand stap voor stap vezelrijker wil gaan eten. Bouw vezels wel rustig op en drink voldoende, want je darmen hebben soms tijd nodig om aan meer vezels te wennen. Bij aanhoudende darmklachten, ziekte of medicijngebruik is persoonlijk advies van een arts of diëtist verstandig.
Voedingsstof Wijzer
Maak een keuze, klik op ‘Bekijk producten’ en je ziet direct welke Herbalife-producten passen bij de voedingsstoffen die je wilt aanvullen.
Welke voedingsstof wil je aanvullen? Maak een keuze
Weet je dit al lang?
Dan is het misschien een goed idee als je ook aan de slag gaat als Welzijnscoach. Laat van je horen, en wij helpen je graag op weg.