Gezond leesvoer over voeding en welzijn

Eiwitten zijn bouwstof voor spieren, organen en botten, maar het lichaam gebruikt ze voor veel meer dan dat. Enzymen die je spijsvertering regelen, hormonen die signalen doorgeven en hemoglobine dat zuurstof door je bloed vervoert: ze zijn allemaal opgebouwd uit eiwitten. Hetzelfde geldt voor antilichamen, de stoffen die je afweersysteem inzet tegen indringers.

Gemiddeld krijgen Nederlanders genoeg eiwit binnen. Mannen gemiddeld 94 gram per dag, vrouwen 71 gram. Maar er zijn situaties waarin het loont om er bewuster op te letten. Bijvoorbeel;d als je ouder wordt, intensief sport of ziek bent.

De richtlijn voor gezonde volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat zo'n 58 gram. Sporters die intensief trainen kunnen oplopen tot 1,5 à 2 gram per kilo, afhankelijk van hoe frequent en hoe zwaar ze trainen.

Plantaardig vs. dierlijk eiwit

Het verschil zit in de soorten aminozuren en de combinaties daarvan. Sommige plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke en worden soms ook minder goed opgenomen. Een lagere eiwitkwaliteit betekent dat je meer nodig hebt om het lichaam van voldoende essentiële aminozuren te voorzien. Voor vegetariërs wordt daarom 20% meer eiwit aanbevolen dan de standaardrichtlijn, voor veganisten zelfs 30% meer.

Dat is geen probleem als je maar slim combineert. Peulvruchten en granen vullen elkaar aan: wat het één mist, levert het ander. Bruine bonen bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren, maar volkorenbrood wel. Samen heb je de volledige set binnen. Vandaar dat bruine bonensoep met volkorenbrood een klassieker is.

Wie daar niet altijd rekening mee wil houden, kan ook kiezen voor een eiwitbron als de Formule 1 shake. Deze levert 19 gram eiwit per portie en is gemaakt op basis van plantaardig eiwit, aangevuld met extra aminozuren.

Eiwit en verzadiging

Eiwitten zorgen langer voor een vol gevoel dan koolhydraten. Een eetpatroon met voldoende eiwit helpt ook om bij gewichtsverlies geen spiermassa te verliezen, zolang je ook blijft bewegen. Zonder spierbelasting is er nauwelijks spieropbouw, ook niet als je genoeg eiwit eet.

Bron onder meer: NEVO en Mijn Eetmeter, via Gezondgids oktober/november 2021

Dit is een artikel dat Bart heel interessant vindt omdat het klopt met wat hij om zich heen ziet.
Uit meta-onderzoek samengesteld uit tachtig individuele onderzoeken met in totaal 26.500 deelnemers blijkt dat twee jaar lang meer bewegen gemiddeld één procent gewichtsverlies oplevert. Je gaat dus van 100 naar 99 kilo. Vier jaar lang minder eten levert uiteindelijk maar drie procent gewichtsverlies op. En dan nog: slechts tien procent van de mensen die dat volhouden, houdt het ook een jaar vol. Daarna volgt jojo-effect, en je eindigt zwaarder dan je begon.
Dat wil niet zeggen dat bewegen zinloos is. Het is goed voor je hart, je hersenen en je immuunsysteem. Maar gewichtsverlies als motivatie werkt niet als je alleen de caloriebalans aanpakt.

Het oerbrein werkt tegen je

Alle diëten en cursussen gaan uit van het bewuste deel van de hersenen. Maar dat deel neemt maar één procent van alle eetbeslissingen. De andere 99 procent wordt geregeld door je oerbrein, en dat is niet gemaakt voor diëten. Het wil veel en calorierijk eten, bij voorkeur iets met energie die snel beschikbaar is. Pizza boven groene smoothies. Altijd.

Alles wat we volgens conventionele diëten moeten eten, druist in tegen hoe ons brein werkt. Dat geeft stress. En stress maakt dat je weer gaat eten.

Wat dan wel?

Experts wijzen op een andere aanpak: eet anders in plaats van minder. Vers, volwaardig voedsel met minder bewerkte koolhydraten herstelt de verzadigingssignalen in je lichaam. Met als gevolg dat je verzadigingsgevoel dan weer normaal gaat werken.
Ofwel eet meer groente als hoofdbestanddeel van je maaltijd, en voldoende vetten. Denk aan zalm, avocado, zaden en kokos.
Denk eens aan granen als quinoa, freekeh, farro en zilvervliesrijst. En door te kiezen voor eten dat rijk is aan proteine blijft een hongergevoel lang weg. Haal het uit tempé, tofu, bonen,
eieren en vis.

 Ideeën opdoen om anders te eten? Het Herbalife kookboek bevat tachtig recepten uit Europa en Afrika, elk met één of meer Herbalife-producten als ingrediënt. Geen ingewikkelde bereidingen, maar gerechten die gewoon goed smaken en tegelijk de voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft.

Vanaf je 40e verlies je elk jaar gemiddeld 1% spiermassa. Dat lijkt weinig, maar over twintig jaar is het verschil groot. Opstaan uit een stoel, traplopen, evenwicht houden: het zijn dingen die steeds meer moeite kosten als je je spieren niet gebruikt.

Het goede nieuws is dat spieren op elke leeftijd te trainen zijn. Zodra je ze gaat gebruiken, nemen spiermassa en spierkracht toe. Leeftijd doet er daarbij eigenlijk niet toe.

De Nederlandse beweegrichtlijn (Gezondheidsraad, 2017) adviseert minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dat hoeft niet in een sportschool. Squats, lunges en muur push-ups zijn thuis prima te doen.

Krachttraining doet meer dan voorkomen dat je valt. Sterk blijven zorgt voor meer zelfvertrouwen en maakt weerbaarder. Dagelijkse handelingen zoals aankleden, traplopen en boodschappen doen worden makkelijker.

Boven de 65 is voldoende eiwit extra belangrijk in combinatie met bewegen. Vanaf dat moment heb je 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kilo heeft dus dagelijks 84 gram nodig, verspreid over de maaltijden. Zonder spierbelasting is er nauwelijks spieropbouw, ook niet als je genoeg eiwit eet.

Bron onder meer: Gezondgids februari/maart 2021, Zet je spieren aan het werk (Astrid Telkamp)

Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt en ook via vlees en vis binnenkrijgt. Bij intensieve krachttraining kan een aanvulling zinvol zijn. Volgens EFSA draagt creatine bij aan het verhogen van de fysieke prestaties bij herhaalde, korte en intensieve inspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 gram.

Artsen, diëtisten en het Voedingscentrum lijken het in de media regelmatig oneens te zijn. Koolhydraatarm of niet? Wel of geen zuivel? Hoe zit het met vetten? De verschillen worden in de media nogal uitvergroot.

Maar als je goed luistert, is er meer eensgezindheid dan je zou denken.
Gezond eten is eigenlijk heel saai. ..

Dat voeding effect heeft op de gezondheid van je hart en bloedvaten staat niet ter discussie, ook niet onder artsen.

Waar de discussie wél over gaat

De echte discussie gaat over de details. Eieren bijvoorbeeld: het Amerikaanse Voedingscentrum staat meer eieren per week toe dan het Nederlandse. En over zuivel lopen de meningen uiteen. Hoenderdos pleit voor minder krampachtig omgaan met vet: volle zuivel hoeft niet te ontbreken. Het Voedingscentrum is het daar niet volledig mee eens.
Over koolhydraatarm eten is de discussie al helemaal complex. Iedereen verstaat er iets anders onder. De een zegt dat vijf procent van je energie-inname uit koolhydraten mag bestaan, de ander twintig of veertig. En de langetermijneffecten van koolhydraatarm eten zijn nog niet goed onderzocht.

Hoenderdos zegt het treffend: het Voedingscentrum richt zich op de gemiddelde gezonde Nederlander. Wie voeding als medicijn wil inzetten bij een ziekte zoals diabetes, heeft andere adviezen nodig die niet altijd passen binnen wat het Voedingscentrum als standaard ziet.

Een praktische vraag om jezelf te stellen

Twijfel je of iets gezond is? Het artikel stelt een simpele vraag als leidraad: levert deze hap mij iets waardevols op voor mijn gezondheid? Denk dan in vitamines, mineralen en vezels. Is het antwoord nee, dan kun je alsnog besluiten om het te eten, maar dan weet je in elk geval waar je aan toe bent.

Gezond eten is geen muggenzifterij. En het is ook geen quick fix. Veranderen van eetgewoonten is een proces dat niet voor iedereen even eenvoudig is, en dat verschilt per persoon, per situatie en per dag.